Хотите скинуть пару набранных за долгую зиму лишних килограммов?
Специально для вас мы выяснили, как расстаются с «зимними излишками» гуру правильного питания ― известные столичные диетологи. Их советы помогут вам быстро похудеть в домашних условиях и влезть в любимые «летние» джинсы.
Какие продукты нужно обязательно включить в рацион весной, чтобы похудеть? Как правильно устраивать разгрузочные дни? Нужны ли перекусы в течение дня и какие? Все эти секреты наши эксперты — известные столичные диетологи — проверили на себе. Выбирайте из множества рекомендаций те, что подходят лично вам, вдохновляйтесь и стройнейте!
Маргарита Королева, к.м.н., главный врач «Центра эстетической медицины Маргариты Королевой»
«Я стараюсь правильно питаться, поэтому практически не прибавляю в весе. Конечно, весной хочется привести себя в порядок, чтобы выглядеть лучше, стройнее, легче. Для этого я обычно использую несколько проверенных методов.
1. Соблюдаю пост
На время отказываюсь от продуктов животного происхождения: это позволяет разгрузиться, вывести из организма шлаки. Обычно в этот период я питаюсь так: утром ем сваренную на воде кашу — овсяную, гречневую, из киноа. Последняя богата растительными белками, что особенно ценно в период поста, когда мы отказываемся от мясных продуктов. Можно добавить в блюдо семечки или орехи. Спустя 2—3 часа обязательно перекусываю дольками яблок или морковкой, которую беру с собой в ланчбоксе. В обед ем суп. Предпочитаю тыквенный — он сытный, вкусный и некалорийный. Готовить его просто: отвариваете тыкву, измельчаете в блендере — и суп готов! В этот суп можно добавить немного тыквенных семечек, украсить зеленью. Спустя 2—2,5 часа — яблоко или дольки апельсина (апельсиновый сок). На ужин — кускус с овощами (можно добавить пару бразильских орешков) или рыба с овощным гарниром.
2. В понедельник устраиваю разгрузочный день на рисе
Рецепт этого разгрузочного дня я рекомендую своим клиентам. Рис — отличный энтеросорбент, выводит из организма лишнюю воду и шлаки. Для разгрузки лучше брать пропаренный рис. Перед шелушением его подвергают тепловой обработке, в результате чего часть полезных веществ переносится с оболочки на само зерно. Перед готовкой советую замачивать стакан риса в холодной воде на ночь, утром промыть в большом количестве воды, залить кипятком и варить 15 минут. В течение дня нужно есть только рис (до 20.00 вечера), разделив его на шесть порций. Пить нужно до 2,5 литра чистой воды. В течение дня можно съесть 2—3 ложки меда.
3. Хожу как можно больше
Это самый доступный вид фитнеса. Для того чтобы поддерживать себя в форме, ходить нужно не менее часа в день. Также использую вакуумный фитнес: занимаюсь на велотренажере или эллипсоиде в специальном костюме, в котором применяется методика целенаправленного воздействия повышенного и пониженного атмосферного давления. Это обеспечивает лимфодренажный эффект, улучшается кровоснабжение тканей.
4. Применяю витаминные препараты
Всем советую весной обязательно употреблять витамины группы В, кальций, калий, D3 — они способствуют повышению обменных процессов, улучшают иммунитет, отвечают за красоту кожи и ногтей, обеспечивают антиэйдж эффект.
5. Пью воду и чай без сахара
Это самые полезные напитки для очищения организма. В чай можно добавить немного имбиря, но пить его нужно неподслащенным. Вообще в день следует употреблять не менее 2,5 литра жидкости — это улучшает обменные процессы, способствует выведению токсичных веществ».
Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса»
«После холодной зимы организм набрал несколько лишних килограммов, и это чувствуется по одежде. К тому же из-за нарушения в питании кожа сигналит в виде покраснений, сухости, шелушений. Поэтому необходимо срочно привести себя в порядок, вернуться в здоровый режим жизни. Для этого я обычно поступаю таким образом:
1. Обязательно налаживаю питьевой режим
Слежу за выпитой чистой водой без газа, для меня суточная норма 1,5 л воды. Важно с утра выпивать натощак 200 мл чистой воды ― чтобы «запустить» пищеварение. Исключаю черный чай, кофе я уже не пью давно, зеленый чай строго две чашки в день. Остальное в виде травяных чаев. Этим достигается абсолютное усвоение жидкости и правильное ее перераспределение. Кожа сразу становится эластичной, гладкой. Устраняется закисленность внутренней среды, улучшается обмен веществ. Да и продукты обмена выводятся активнее.
2. Перехожу на супы
В самом начале использую овощной бульон, затем могу сварить суп на вторичном мясном бульоне (для него беру филе курицы или индейки). Супы помогают насытиться своим объемом и несут в себе маленькую калорийность. К тому же кишечник работает как часы.
3. Обязательно два раза в день ем большую миску листового салата, заправленного растительным маслом
Я использую рыхлую зелень, так как она содержит очень много полезных для моего организма микроэлементов. Добавляю семечки кунжута, которые содержат кальций. И беру для заправки несколько видов масел. Самые любимые: масло грецкого ореха, кедровое, льняное, коноплянное ― они содержат большое количество Омега-3 жирных кислот (которые известны своими очень полезными свойствами).
4. Употребляю «свои» продукты для красоты
Это сливочное масло (5 г в день, с утра ― как источник витамина А), нежирный творог, кисломолочные продукты ― для кишечника, нежирная рыба, растительные масла, отруби в составе продуктов, свекла ― как хороший очиститель кишечника, фруктовые десерты с агар-агаром (например, желе), которые восстанавливают эластичность кожи, яйца (как источник лецитина и витамина А).
5. Ем через равные промежутки времени, без перекусов
Вместо перекусов пью воду. Ужин у меня легкий ― салат и рыба или творог. На ночь ― кефирчик для кишечника.
В завершение хочу еще дополнить, что обязательно практикую йогу два раза в неделю, прогулки пешком на свежем воздухе. А также стараюсь чаще улыбаться и не огорчаться по поводу неприятностей.
Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники», член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов
«Конечно, я тоже иногда набираю вес плюс 3—4 кг легко! И эта лишняя ноша становится причиной невиданного моего раздражения и плохого настроения. Мне кажется, что все в моей жизни начинает не получаться и идти вкривь и вкось, потому что я стала толстой! И я начинаю отчаянную борьбу. И вот что я делаю:
1. Обязательно анализирую ситуацию
Выясняю, почему вдруг еда стала моим источником наслаждений, а не источником энергии? Причин обычно бывает две.
Первая — я побывала в гостях у мамочки, и все мела за обе щеки. Потому что у мамы вкусно. У мамы Дом. И я так расслабляюсь. Думаю, что многие со мной согласятся — мамы и бабушки бесконечно нас любят и бесконечно стремятся нас «испортить»: «Ну съешь еще маленький кусочек тортика, совсем синяя и тощая стала. В Москве своей будешь худеть, а у меня покушай, как человек». Я слушаюсь маму. И ем.
Вторая причина — я банально переедаю. Здесь необходимо провести анализ. Надеваю спортивный костюм, но иду не в любимый фитнес-клуб, а в парк, где наматываю километры на свежем воздухе и думаю. На природе думается отлично, все в голове раскладывается по полочкам. Приходит много отличных мыслей — почему и когда я заедаю свои проблемы. После парочки часов бега план решения проблем готов! Далее прибегаю домой, стягиваю мокрый костюм, валюсь в горячую ванну, чтобы убрать лактатный отек мышц, и следующим пунктом моего похудательного плана является эмоциональная зарядка. Я звоню веселой подружке, мы болтаем пару часов, смеемся, и я чувствую, как меня просто пропитывает ее энергетика. Я влюбляюсь в мир заново и готова свернуть горы!
2. Сажусь на диету не более 1200 ккал
Итак, в период похудения я придерживаюсь калорийности 900—1200 ккал в сутки. И начинаю считать калории и взвешивать еду. Дисциплинирует очень! Съела утром омлет с помидорами, высчитала калории и отдельно белок — записала. Проглотила на ходу пару шоколадных конфет — записала плюс 100 ккал. Схватила у коллеги на работе из вазочки 5 орехов — получай плюс 40 ккал. Я уверена, что такой надсмотр над собой очень дисциплинирует, потому что почти половину калорий из суточного рациона мы хватаем на ходу, не задумываясь. А когда это отражено на бумаге, просто диву даешься, сколько ненужных калорий глотается всуе! Иногда всю свою норму калорий умудряюсь съесть еще до ужина. Поэтому мой вам совет — не ленитесь, заведите дневничок ― здорово помогает!
3. Ем три раза в день — с перекусами
На завтрак преимущественно белок — творог 0,5 % грамм 100 с баночкой натурального молочного йогурта и чайной ложкой меда или омлет из двух яиц с любыми овощами. На обед — куриная грудка или рыба грамм 100 с овощами. На ужин — творог, как и утром, или отварные креветки или кальмары грамм 150. Ну и кефирчик 0 %, стаканчик, конечно! Причем ужин часов в 7, не позднее. В перекусы съедаю по яблоку или четверть авокадо — ужасно последнее время его полюбила, жить без него не могу. Выпиваю два литра воды. Мой маленький секретик — столовая минеральная вода вечером отлично понижает аппетит!
4. Заглушаю голод кофе с молоком
Очень люблю кофе, пью его в любом виде, а в период похудения кофе с молоком без сахара, надо сказать, отлично понижает аппетит. Поэтому пью его как только захочется есть. Обязательно стараюсь лечь спать пораньше, сон с пустым желудком — отличное жиросжигающее средство!
5. Меняю формат тренировок
На время прекращаю посещение силовой зоны фитнес-клуба и начинаю бегать по часу через день в любимом парке, часто вместо ужина. И обязательное условие — за 2 часа до пробежки ничего не ем, чтобы максимально увеличить жиросжигание, ну а после пробежки ни о какой еде уже и речи не идет, вечер на дворе. Перед пробежкой выпиваю ампулу Л-карнитина обязательно, увеличивает выносливость и жиросжигание.
И еще. Я обязательно влюбляюсь! В весну, в солнышко, в своих дорогих пациентов, в каждого встречного симпатичного мужчину. Потому что «худеется» только тогда, когда бабочки в душе!»
Юлия Чехонина, научный сотрудник НИИ питания РАМН, кандидат медицинских наук, эксперт-диетолог программы «Подари себе жизнь»
«Я стараюсь правильно питаться, но в жизни складывается по-разному. В целом же, прибавка в весе на 2—3 килограмма во время зимы ― это нормально: таким образом наш организм реагирует на холод. Естественно, весной и летом они совершенно ни к чему, поэтому в преддверии нового сезона я следую своей стратегии здорового снижения веса:
1. Три раза в день ем на горячее белковые блюда
Начинаю день, например, с омлета. Готовлю его с добавлением молока и минимальным количеством масла (совсем чуть-чуть). Если не хватает времени, вместо омлета быстро варю яйца всмятку. На обед у меня обычно бывает половинка отварной куриной грудки или кусочек филе индейки. Ну а вечером ― морепродукты (100 г кальмаров или креветок) или нежирная рыба (например, филе судака)
2. Два раза в день ем суп
Суп, если его верно приготовить ― это очень легкое блюдо, которое отлично справляется с голодом. Готовлю его на прозрачном бульоне, без соли и специй. В качестве основы добавляю низкокалорийные овощи ― томаты, сельдерей, капусту, морковь. Для обеда часто готовлю суп впрок ― потом лишь разогреваю. Если на работе нет возможности для полноценного обеда с супом, он с успехом заменяется 100 г нежирного творога и стаканом кефира.
3. Ограничиваю сладости
Мои сладости в этот период — это 1 чайная ложка меда в утреннем горячем чае (чтобы не упасть от гипогликемии на работе) и 3—4 фрукта для перекусов в течение дня: яблоки, грейпфрут, апельсины-мандарины, киви.
4. Стараюсь больше пить
В это время пью только негазированную воду и любимый мною отвар шиповника. Он дает отличный тонизирующий эффект и выводит лишнюю жидкость. Если хочется есть, пью воду с клетчаткой. Она обладает несколькими полезными свойствами. Во-первых, притупляет голод, а во-вторых, связывает и выводит из организма полученные с пищей жиры.
5. Тщательно следую своему плану питания с исключением лишнего жира, соли и специй, алкоголя
Мое меню на этот период выглядит таким образом. Завтрак: омлет и чай с 1 чайной ложкой меда. Перекус: яблоко и отвар шиповника. Обед ― овощной суп, половинка отварной куриной грудки и любой несладкий напиток (томатный сок). На полдник ― кефир и фрукт. А ужинаю я супом и морепродуктами».
